Kylmä syötö ennen tai jälkeen harjoituksen?

Kylmäveden upotus (CWI), joka tunnetaan yleisesti nimellä jääkylpy tai kylmä sukellus, on saanut suosiota urheilijoiden ja kuntoharrastajien keskuudessa sen mahdollisista eduista suorituskyvyssä ja paranemisessa. Aloittelijalle on kuitenkin avainkysymys:Onko parempi käydä kylmä kylpy ennen liikuntaa tai sen jälkeen?

Tässä artikkelissa tutkitaan kylmän altistumisen fysiologisia vaikutuksia fyysiseen aktiivisuuteen liittyen, mikä auttaa sinua määrittämään optimaalisen ajoituksen maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi.

Kylmä syötö ennen liikuntaa

1. Mahdolliset edut

Alentunut lihaksen lämpötila ja viivästynyt väsymys

Esilähtöinen (kylmäaltistus ennen liikuntaa) voi alentaa ytimen ja lihaksen lämpötilaa viivästyttäen väsymyksen alkamista pitkittyneen liikunnan aikana (esim. Kestävyysurheilu).

The Journal of Sports Sciences (2010) -tutkimuksessa havaittiin, että kylmällä vedellä esijäähdytetyt urheilijat pitivät suorituskykyä pidempään kuumissa olosuhteissa.

Vähentynyt havaittu rasitus

Kylmä altistuminen voi vähentää ponnistelujen tunnetta, mikä tekee korkean intensiteetin harjoituksista helpompaa.

2. Mahdolliset haitat

Lihasten heikentynyt aktivointi

Kylmät lihakset supistuvat vähemmän tehokkaasti, mikä voi vähentää tehon ja voiman suorituskykyä.

Vuoden 2018 fysiologian rajojen tutkimus osoitti, että kylmä upotus ennen resistenssin koulutusta vähensi räjähtävää voimaa.

Vähentynyt verenvirta lihaksiin

Kylmän altistumisen verisuonten supistuminen (verisuonten kaventuminen) rajoittaa hapenkulutusta työlihaksiin, mahdollisesti estämään suorituskykyä.

Kylmä upotus ennen liikuntaa voi hyötyä kestävyysurheilijoista kuumissa ympäristöissä, mutta voi heikentää voimaa ja voimapohjaista toimintaa.

Kylmä kylpy liikunnan jälkeen

1.Potentiaaliset edut

Nopeampi toipuminen ja vähentynyt lihaskipu

Kylmän veden upotus auttaa vähentämään tulehduksia ja lihasvaurioita harjoituksen jälkeen, etenkin intensiivisten tai epäkeskeisten harjoitusten jälkeen.

British Journal of Sports Medicine (2012) -tutkimus vahvisti, että CWI vähentää merkittävästi viivästynyttä lihaskipua (DOMS).

Vähentynyt metabolinen jätteiden kertyminen

Kylmä altistuminen supistaa verisuonia, huuhtelevat aineenvaihduntatuotteet (kuten laktaatti) lihaksista tehokkaammin, kun lämmitys tapahtuu uudelleen.

Parannettu pitkäaikainen sopeutuminen (joillekin urheilijoille)

Vaikka kylmät kylpylät voivat vähentää tulehduksia, liiallinen käyttö voi tylsää lihasten kasvusignaaleja (mTOR-reitti), mikä tekee niistä vähemmän ihanteellisia hypertrofiaan keskittyvään harjoitteluun.

2.Potentiaaliset haitat

Mahdolliset häiriöt lihaskasvuun

Kylmä upotus voi tukahduttaa tulehduksia liikaa, hidastaa lihaksen korjaamista ja vahvuusurheilijoiden sopeutumista (vuoden 2015 tutkimuksen mukaan Journal of Physiology).

Väliaikainen joustavuuden väheneminen

Kylmät lihakset ovat jäykempiä, joten harjoituksen jälkeinen venytys voi olla vähemmän tehokas heti kylmän syöksyn jälkeen.

Kylmä upotus liikunnan jälkeen on erinomainen toipumiseen ja kipeyden vähentämiseen, mutta sitä tulisi käyttää strategisesti koulutustavoitteiden perusteella.

Tieteelliset suositukset: Milloin kylmän veden upottamista käytetään

Kuinka optimoida kylmän veden upotus

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) 10–15 minuutin ajan.

Ajoitus:

Ennen harjoittelua- 20–30 minuuttiaennen liikuntaa(lähinnä kestävyyttä varten).

Harjoituksen jälkeinen- 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen.

Taajuus: 2–3 kertaa viikossa (liiallinen käyttö voi estää sopeutumista).

Johtopäätös

Kylmän veden upotus voi olla tehokas työkalu -ennen liikuntaa, se voi parantaa kestävyyttä lämmössä, kun taas liikunnan jälkeen se auttaa palautumista ja vähentää kipeyttä. Vaikutukset kuitenkin vaihtelevat harjoitustyypin ja yksilöllisten tavoitteiden perusteella.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi urheilijoiden tulisi kokeilla ajoitusta ja seurata heidän ruumiinsa reagointia.

Jos etsit luotettavaa kylmää syöttötoimittajaa, Hi-Q-ryhmä peittää tuotantolinjanjäähautajälkijäJa kylmä isku kylpyamme, löydät definvästi sopivan syöksyesi täältä! Ota yhteyttä andre@hi-qtech.com -palveluun saadaksesi parhaan tarjouksen.

Hi-Q-ryhmän jäähdyttimen johtava kylmä syöpylän toimittaja!